Tabata nədir?

Tabata qısa zaman aralığında yüksək sıxlıqla edilən məşq növüdür.  İlk vaxtlar HİİT məşqləri ilə qarışdırılsa da, fərqlənirlər. Xüsusilə, istirahət vaxtları fərqlidir. HİİT məşqlərində 20 saniyə məşq edib 30 saniyə istirahət edirsizsə, Tabata-da hər 20 saniyəlik məşqdə 10 saniyəlik istirahət haqqınız var.

Bu məşq növü əsasən idman zallarında məşq proqramına daxil edilsə də, əsasən evdə də edilə bilər. Gündəlik Tabata məşqi 4 dəqiqədən və 8 turdan ibarətdir. Hər tur 20 saniyə davam edir.

Burda əsas məqsəd 20 saniyə içində maksimum çox məşq etməyi bacarmaqdır. Məşqlərdə tək bir əzələyə fokuslanmaq yerinə, bir neçə əzələ qrupunu eyni anda məşq etdirməli olduğunuzu unutmayın. Əks halda ciddi şəkildə yaralana bilərsiniz. Squat, push-up (jim), lunge və berfiks Tabata üçün ideal məşqlərdəndir.  

Bəs Tabata-nı daha effektli hala gətirmək üçün nələr edə bilərik?

Unutmaq lazım deyil ki, Tabata bədən performansınızı maksimum həddə çıxarmaq üçün edilən məşqlərdir. Bunun üçün ağırlıq məşqləri faydalı ola bilər. Və ağırlıq həddi normalda qaldıra biləcəyiniz ağırlığın 75%-ni keçməməlidir. Yoxsa məşqlər sizə yorucu və ağır gələcək.

 Kömək istəyin. Evdə Tabata məşqi edirsinizsə, yaxınlarınızdan kömək istəyə bilərsiniz. O sizin üçün etdiyiniz təkrar sayını və istirahət vaxtınızı hesablayacaq. Beləliklə, tək olmadığınızı hiss edəcəksiniz. İdman zalında məşq etsəniz, bunu sizin üçün məşqçiniz edəcək.

 Bu məşqləri hər gün etməyin. Tabata-nın çox enerji tələb etdiyini nəzərə alsaq, hər gün bu məşqləri etmək sizi yora və bezdirə bilər. Buna görə də  həftədə 2 dəfə Tabata məşqi edin. Qalan günləri kardio məşqləri edə bilərsiniz.

Əlinizdəki ağırlığı buraxmayın. Məşq zamanı istifadə etdiyiniz ağırlığı istirahət vaxtında əlinizdən buraxmayın. Bu əzələlərin boşalıb dincəlməsinə şərait yaradacaq və beləliklə, ağırlığı təkrar qaldırmaqda çətinlik çəkə, yaxud götürmək istəməyə bilərsiniz. İstirahət vaxtınızın 10 saniyə olduğunu unutmayın.

Edə biləcəyinizdən əmin olun. Bu yoğunluqda bir məşqi etməyə hazır deyilsəniz, həkimlə məsləhətləşin, hətta dayanıqlılıq testindən keçin. Bu məşq bədəninizin sərhədlərini aşmağa çalışacaq, bunu edə biləcəyinizdən əmin, yaxud hazır deyilsənizsə, etməyin.

Özünüzə yüklənməyin. Bu məşqlər 4 dəqiqə və 8 turdan ibarətdir. İdman zallarında bu turlar təkrarlanaraq yarım saata qədər uzadılır. Yorulduğunuzu və davam edə bilməyəcəyinizi hiss etsəniz, dərsin axırına qədər qalmalı deyilsiniz.

Etdiyiniz idman növündən asılı olmayaraq, bədəninizə qulaq asmağı bacarın. Daha sağlam və gümrah olmaq üçün idman etməyi unutmayın.