Əzələ inkişafı üçün qidalanma: Bulking

Ümumilikdə, güc və kondisiya  proqramı olan Crossfit-ə  və ya bodybuilding- ə yeni başlayanlardansızsa, bulk mərhələsinin nə olduğunu bilməməyiniz çox normaldır.  Daha sadə dillə desək, bodybuilding üçün məşqə başlayan şəxslər, əzələ inkişaf etdirmə və yağ yandırma kimi iki vacib strategiyadan faydalanırlar.

Təbii ki, etdiyiniz məşqlərlə yanaşı, əzələ inkişafını necə qidalanmağınız da təmin edir. Bunun üçün də bu yazımızda “bulking” (əzələ böyütmə, inkişaf etdirmə) dövründə necə qidalanmağınızla bağlı vacib nüansları sizinlə bölüşəcəyik.

Qorunma mərhələsinin əksinə, əzələ böyütmə, inkişaf etdirmə dövründə kalori qəbuluna üstünlük verirlər. Bunun üçün də adından da başa düşəcəyiniz kimi, hiperkalorik pəhriz tətbiq etməlisiniz.  

Buna görə də, əzələ kütləsini artırmağa çalışan bir çox idmançı, gündəlik ehtiyacı olan kaloridən 400-500 artıq kalori qəbul edir. Yüksək miqdarda kalori qəbulu, yaranan əzələ problemlərinin həllində köməyə çatır. Həmçinin, daha nəzərə çarpan əzələ kütləsinə sahib olursunuz.

Əzələ inkişafı dövründə ən çox müzakirə edilən mövzu, protein qəbuludur. Bodybulding-lə məşğul olan idmançılar əsasən yüksək miqdarda protein qəbuluna üstünlük verirlər. Başqa bir deyimlə, hər kiloqram üçün 4 qram protein qəbulunu müdafiə edirlər.

Ancaq bu nəzəriyyənin əksinə, araşdırmalar göstərir ki, 2 qramdan artıq protein qəbulunun əzələ inkişafında heç bir rolu yoxdur. Hətta, qaraciyər və böyrəklər üçün stress faktorudur.

Digər bir məsələ isə proteinlərin mənşəyidir. Qəbul etdiyiniz proteinlərin 50 %-i heyvan, 50%-i isə bitki mənşəli olmalıdır. Ancaq bu halda tarazlığı qoruya və qəbul etdiyiniz proteinlər daha sağlıqlı və faydalı olar.

Uzunmüddətli və çox sıx məşq edirsinizsə, bədəninizin ehtiyac duyacağı qidaları qidalanma mütəxəssisi ilə dəqiqləşdirməyiniz və şəxsinizə xas pəhriz siyahısı hazırlamağınız məsləhətə uyğundur.

Əzələ inkişafı zamanı karbohidrat qəbul etməliyikmi? İstər əzələ inkişaf etdirərkən, istərsə də gündəlik qidalanmanızda bir qida qrupuna üstünlük verməkdənsə, bütün  qida qruplarını menyunuza daxil etməlisiniz. Yuxarıda da qeyd etdiyimiz kimi, əzələ inkişafı dövründə, ehtiyacımız olandan daha çox kalori qəbul edirik, bu da o deməkdir ki, yüksək miqdarda karbohidrat istifadə edə bilərik. Təbii ki, karbohidratların da mənşə və tərkibi müzakirə mövzusudur. Glisemik dəyəri aşağı olan, lif dəyəri yüksək olan karbohidratlara üstünlük verin.

Beləliklə, xəmirdən hazırlanmış qidaların yerinə, tam taxıllı və kök bitkilər keçir. Bal kimi sadə şəkərlər, yorucu məşqdən əvvəl və ya sonra üçün yaxşı seçimdir.

Doymuş və paket qidaların yerinə, yüksək lif tərkibli; qara düyü, təmiz buğda unu, yulaflı qidalar, şirin kartof, turp kimilər, qabaq kimi tərəvəz və qidalara üstünlük verməlisiniz.

Məşqdən əvvəl şəkər qəbul etməyin. Məşq fasilələrində mütləq şəkərli bir şey qəbul etməli olduğunuzu düşünənlərdənsizsə, bunu mütləq qaydalı, hətta mümkünsə nəzarətli şəkildə edin.

Əzələ inkişafı dövründə yavaş-yavaş sağlam yağlara keçid verilməlidir. Bunlar əsasən, bitki yağları və quru meyvələrin tərkibində olur. Sağlam yağ qəbulunu artırmaq üçün, idmançılar əsasən, omeqa 3 və omeqa 6 ilə zəngin balıqlarla, həmçinin, avokado kimi yağlı meyvələrlə qidalanmağa üstünlük verirlər. Bununla belə, doymuş yağlardan maksimum uzaq durmağa da çalışmalısız. Paket qidalardan əlavə, qızardılmış qidaları da menyunuzdan çıxarmağınız məsləhətlidir.

Bulking dövründə, meyvə, tərəvəz qəbulunu artırın. Gündə ən az beş porsiya meyvə və tərəvəz ilə qidalanın. Bunlar, vitamin və minerallarla zəngin olduqları üçün, əzələ kütləsini qidalandırır və inkişafına kömək edir.

Son olaraq, qidalanma ilə bağlı hər hansısa çətinliyiniz, yaxud ehtiyat etdiyiniz bir məqam varsa, mütləq qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin.