Kardio məşqlər haqqında bilməli olduğunuz hər şey

Hər birimiz həyatımızın  müəyyən bir dövründə idmanla maraqlanmaq ilə kifayətlənməyib, idmanla məşğul olmaq yolunda da müəyyən addımlar atmışıq. Bu addımların uğurlu olub–olmamasından asılı olmayaraq, idman həyatımızda önəmli rol oynayır desək yanılmarıq. Bir çoxumuz ən azından gündəlik olaraq, idmanla bağlı xəbərlərə göz atır, maraqlı idman qarşılaşmalarını səbirsizliklə gözləyirik. Bəs idmanla olan bu bağlılığımızı bizim üçün faydalı bir hala salmaq məqsədilə nə etmək lazımdır? İdman fəaliyyətimizə hansı məşqlərlə başlamaq lazımdır?

Hər birimiz üçün maraqlı olan məsələlərdən biri də məşq proqramını hansı şəkildə tərtib etmək məsələsidir. Məşq proqramlarının təşkili üçün müxtəlif məşq üsulları mövcuddur. Məşq üsulları ilə müəyyən qədər tanışıq, ancaq bu tanışlıq bizə istədiyimiz nəticəni əldə etmək üçün kifayət  etməyə bilər. Bizim üçün əsas öncəlik məqsədimiz olmalıdır və bizi məqsədimizə aparacaq ən düzgün üsulları seçməliyik.

İdman zamanı müxtəlif məşq proqramlarından, məşq hərəkətlərindən istifadə edilir. Məşq proqramlarında aktual olub, öz yerini qoruyanlardan biri də kardiodur. Həm peşəkarlar, həm də həvəskarlar tərəfindən mütəmadi olaraq edilir. Adından da aydın olduğu kimi kardio  ürək-damar sisteminə yönəlik bir məqş növüdür. Kardio məşqlər metabolizmanı sürətləndirir, ürəyi gücləndirir, bədəndə olan yağ kütləsinin sürətli şəkildə azalmasına səbəb olur. Gəlin kardio məşqlərlə daha yaxından tanış olaq.

Bilindiyi kimi kardio məşqlər ürək – damar sisteminə yönəlik məşqlərdir və bu tip məşlərin düzgün şəkildə həyata keçirilməsi birbaşa olaraq, bizim sağlamlığımıza təsir göstərir. Bu baxımdan öz məşq proqramımızda kardi məşqlərə yer vermədən öncə onu dərindən araşdırmalı və öyrənməliyik. Kardio məşq özü 2 yerə bölünür: LISS və HIIT.

1.LISS(Low Intensity Steady State) sabit tempə malik məşq sistemidir. Bu məşq növü daha çox kardio məqşlərə yeni başlayan insanlar üçün aktuadır. Bu məşq rejimi ilə tez bir zamanda yüksək nəticələr əldə etmək mümkün olmasa da, mütəmadi olaraq, sistemli şəkildə məşq edildiyi zaman müsbət nəticələr əldə etmək mümkündür. Məşqin müddətinin 40 – 45 dəqiqə olması məqsədəuyğundur.

2.HIIT(High Intensity Interval Training) – yüksək tempə malik bir məşq sistemidir. Sürətli və əyləncəli bir məşq sistemi olan HIIT qısa müddət ərzində yüksək nəticə əldə etmək üçün ən optimal üsuldur.Kardio məşq üçün  bənzərsiz nəticələr verən bir çox funksiyaya malik alətlər mövcuddur və qarşıya qoyduğumuz məqsəddən asılı olaraq seçim etsəniz daha doğru olardı.

Qaçış qurğusu
Günümüzdə aktual olan alətlərdəndir. Hər bir idman zalında azı ilə ortalama iki qaçış qurğusu ilə qarşılaşmağımız da bizə bunu göstərir. Bu alətin aktuallığının artması ilə gündəlik ev aləti kimi də istifadəsinə səbəb oldu. Bu alətlə məşq zamanı  asan bir şəkildə mahnı dinləyə, filmə baxa, hətta rahat şəkildə söhbət belə edə bilərik. Ümumi şəkildə optimal məşq 30-45 dəqiqə hesab olunur. Bu alətlə məşq zamanı normal sürətli yeriməklə məşq edilir. Bu zaman ortalama 5-10 dəqiqədən bir 1 dəqiqəlik sürəti artırıb qaçış tempinə uyğunlaşıb, sonra yenidən əvvəlki tempə dönə bilərik. Bəzi digər kardio alətlərindən fərqli olaraq, bu alət vücudun zəruri şəkildə hərəkət edib, fayda göstərməsin imkan verir. Bu qaçış avadanlığı metabolizmamızı sürətləndirir, ağciyər və ürəyi möhkəmləndirir, ayaqları gücləndirir. Yalnız bu məşqdən sonra ayaqlara və belə güc düşə bilər. Bu səbəbdən də məşq zamanı özümüzə diqqət etməliyik.

Velotrenajor
Bu alətlə məşq eyni velosipedlə məşqə oxşayır. Məşq zamanı otura bilmək isə müəyyən qədər üstünlük verir. Digər kardio alətlərindən fərqli olaraq dik şəkildə durub onurğa sütunumuza fayda göstərir. Ürəyin güclənməsi və beldən aşağı əzələlərin formalaşmasına kömək edir. Beləki bu alətlə ümumi olaraq optimal şəkildə maksimum 40-60 dəqiqə məşq yetərlidir. Kardio üçün ən təsirli variantlardan biri hesab olunsa belə bəzi idman zallarında avarçəkmə aləti yoxdur. Lakin ürəyi gücləndirdiyi, bədənin dözümünü artırdığı və onurğa sütununun elastikliyini inkişaf etdirdiyi üçün idman zallarında istifadəsinin faydasını peşəkarlar qeyd edirlər. Ümumi şəkildə bu alətlə 20-30 dəqiqəlik məşq yetərli hesab olunur.

Stepper

Bu alətlə məşq pilləkənlə hərəkətimizə bənzəyir. İdman zallarında istifadə olunan alətlərdəndir. Təkcə kardio üçün yox, isinmə hərəkətləri üçün də ideal idman qurğusu hesab olunur. Vücudumuzu fit hala saldığı və gümrahlaşdırdığına görə qadınlar tərəfindən istifadəsi üstünlük təşkil edir.Yaxşı nəticə əldə etmək üçün ayaqları düzgün şəkildə yerləşdirmək və hərəkətləri düzgün etmək lazımdır. Stepper ilə məşq ümumi şəkildə 20 dəqiqədən 1 saata kimi ola bilər.

Elliptik alətlər
Gəzinti, pilləkən, velotrenajor funksiyalarını özündə birləşdirdiyi üçün  idman zallarında aktual olaraq istifadə olunan alətlərdən biridir Peşəkarlar əsasən bu alətdən istifadəyə üstünlük verirlər. Ürək və qan-damar sistemini gücləndirir. Həmçinin əzələ artırmaq və arıqlamaq üçün ideal vasitədir. Təbii ki, hamının iş fəalliyyətinə görə mütəmadi olaraq zallara getməyə zamanı olmaya bilər. Bu zaman bəs necə kardio ilə məşğul ola bilərik sualı bizi düşündürür. Ən yaxşı üsul səhərlər ac qarına kardio etməkdir. Bunun üçün ən primitiv üsul səhər qaçışıdır. Sonuncu dəfə saatlar əvvəl yemək yeyildiyi üçün bədəndə olan şəkərin faizi aşağı, insulin yuxu modunda və glucagon hormonu isə aktiv olur. Bu səbəblərə görə də bədən çox yağ əridir. Bu məşqdən sonra istəsək ağırlıq məşqi də edə bilərik yalnız özümüzü çox yormamağa diqqət etməliyik ki, sonra zərərini çəkən də biz olmayaq.

Hansı məşq üsuluna üstünlük verməyimizə baxmayaraq, önəmli olan bu üsulları özümüzə zərər vermədən həyata keçirmək və idman zallarına getdiyimiz zaman öyrəndiyimiz bir çox məlumatdan doğru şəkildə faydalanmaqdır. Əlbəttə ki, ən önəmli faktor ilk öncə idman zallarına getmək üçün lazımlı cəsarəti özümüzdə tapmaqdır. Çünki ilk addımı atmağın nə qədər çətin olduğu hər birimizə məlumdur. Hər zaman idmanla qalın və sağlam vücud ilə sağlam düşüncənin vəhdətinin nə qədər önəmli olduğunu unutmayın.