Hamiləlikdə hansı məşqləri etmək olar?

Hamiləlik, şərait və şərtlərə görə idman etməmək, yaxud bir məşq rejiminə başlamamaq demək deyildir. Bu yazımızda hamiləlik dövründə hansı məşqləri edə biləcəyinizdən bəhs edəcəyik.

Niyə hamiləlik dövründə idman etməlisiniz?

Hamiləlik dövründə, təməl bir məşq olsa da, günortadan sonra yeriməyiniz tövsiyə olunur.

Hamiləlikdə məşq etməyin bir neçə faydası var: daha yaxşı yuxu, enerji artımı, bel ağrısını və doğum əsnasında yarana biləcək hər hansısa  fəsad riskini azaldır, bədəni doğuşa hazırlayır.

Hamiləlikdə sizin üçün hansı məşqlərin daha uyğun olduğunu öyrənmək üçün mütləq həkimlə məsləhətləşməlisiniz. Hansı 3 aylıq dövrdə olmağınızdan asılı olaraq edəcəyiniz məşqlər də dəyişəcək. Hamiləlik dövründə məşq etmək üçün təməl qaydalar;

• Tullanmaqdan və fırlanmaqdan çəkinin
• Yoğun fiziki fəaliyyətləri seçməyin
• Təmas tələb edən idmanlar etməyin, qarnınızla ola biləcək çarpışmalardan  çəkinin
• Açıq havada və ya yaxşı havalandırılan məkanlarda idman edin
•  Crunch və squat etməyin
• Bol su içməyi unutmayın
• Gərəkli kalori qəbulunu təmin edə bilmək üçün yemək rejiminizi yaxşı planlaşdırın
• Tükənmə həddinə qədər idman etməyin
• Məşqdən sonra bədəninizin sizə verdiyi siqnallara diqqətlə “qulaq asın”

Hamiləlikdə hansı məşqləri edə bilərsiniz?

Hamiləlikdə məşq həm sizin, həm də körpəniz üçün faydalıdır. Ancaq vəziyyətinizə uyğun fəaliyyətlər seçməlisiniz.

Gündə 20 ilə 30 dəqiqə aralığında çox yoğun olmayan məşq planını izləyə bilərsiniz. İdmana başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin və hamilələr üçün xüsusi kurslar verən mərkəzlərdə məşq etməyə çalışın. Buyurun, sizin üçün bir neçə məşq məsləhəti:

Yerimək.

Yerimək, hamilə qadınlar üçün ən çox məsləhət edilən məşq növlərindəndir. Çünki bədənə heç bir mənfi reaksiyası yoxdur. Əksinə, dizlər və ayaq biləkləri ən çox ağrıyan yerlərdir. Buna görə də onları məşqlə gücləndirə bilərsiniz.

Yerimək üçün əvvəldən bir məlumata sahib olmağınıza ehtiyac yoxdur. Sadəcə yerimək üçün uyğun geyimlərinizin olması kifayətdir. Rahat ayaqqabılar seçməlisiniz. Axşamlar parkda, yaxud bir qaçış trenajorunda yeriyə bilərsiniz. Alış – verişə gedib vitrinləri gəzməklə, müəyyən tempdə 20 dəqiqə yeriməyin eyni şey olmadığını unutmayın. Sıxılsanız telefonunuzda ən sevimli musiqinizi açıb, mənzərədən zövq ala bilərsiniz.

Üzmək.

 Üzməyin hamiləlik əsnasında ən yaxşı idman olduğu deyilir. Çünki bütün əzələləri (həm qolları, həm ayaqları) işlədir, ürək-damar sistemini gücləndirir. Eyni zamanda rəhm  ağırlığını yüngülləşdirib, bel ağrısını azaldır.

Hamiləlikdə aquagym-lə məşğul ola, yaxud ən az həftədə 3 dəfə yarım saat üzə bilərsiniz. İdman bədəni rahatlaşdırır və daha yaxşı yatmağınıza kömək edir.

Yoqa.

Yoqa hamiləlikdə şiddətlə tövsiyə edilən məşq növlərindəndir. Bəzi duruşlar qarışıq olsa da, hər kəsin edə biləcəyi duruşlar da mövcuddur. Hamiləlik qayğısını azaltmaq üçün xüsusi meditasiya siniflərinə də qatıla bilərsiniz.

Yoqa duruşu yaxşılaşdırır, bel ağrısının qarşısını alır, sabah bulantılarını azaldır, qan təzyiqini aşağı salır,  körpənin daha çox oksigenlə təmin olunmasına kömək edir, normal doğum ehtimalını artırır.

Rəqs.

Rəqs etmək üçün, rəqs kursuna yazılmağa, professional olmağınıza ehtiyac yoxdur. Sadəcə sevdiyiniz musiqi ritmlərində normal tempdə rəqs edin. Ani hərəkətlərdən çəkinin. Rəqs etmək təbii ki ruh halınızı yaxşılaşdıracaq və gecələri daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.

Hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz məşqlərə bir neçə əlavə;  yavaş qaçış, pilates, yüngül ağırlıq qaldırma, velosiped sürmə (sadəcə 5-ci aya qədər) və hər sabah onurğalarınızı əsnətmək.