Düzgün Bench Press necə edilməlidir?

Bench press idman zallarında ən çox edilən məşqlərdən biridir. Bəs “düzgün bench press necə edilməlidir?” bilirsinizmi?

Düzgün şəkildə edilmədiyi halda bench press ağrılara, əzələ spazmalarına və yaralanmalara səbəb olur.

Bu yazımızda bench presdə edilən tipik səhvlərdən və hərəkətin düzgün edilməsi qaydasından bəhs edəcəyik.

Bu məşqlər əsasən sinə əzələləri, triceps brachii və delta əzələlərini ortaya çıxarmaq üçün edilir. Normalda ağırlıqlarla yüklənmiş çubuqla bir bench-ə uzanaraq dirsəklərin bükülüb açılması ilə gerçəkləşdirlən məşqdir. Bench press sadəcə  ağırlıqlarla, ya da tək çubuqla da reallaşdıra bilinən idmandır.

Bench presdə edilən əsas səhvlərdən biri məşqə həddən artıq ağırlıqla başlamaqdır. Bu səhv disk yırtılmasına səbəb olur. Buna görə də ilk olaraq daha az ağırlıqlarla başlayıb mərhələli olaraq ağırlıq miqdarını artırmağınız tövsiyə edilir.

Başqa səhv isə çubuğu yanlış tutmaqdır.  Güc sərf edəndə əllərinizin bədəninizin digər bölgələrinə nisbətən daha rahat olmalı olduğunu unutmayın. Yaxşı bir ipucu: hərəkətlərin daha təbii olması üçün qolları çiyin genişliyinə gətirmək daha rahat olar.

Son olaraq, bench presdə edilən əsas səhvlərdən biri də çubuğu endirəndə yaşanır. Bu hərəkət yavaş edilməlidir. Çubuq aşağı yavaş salmaq olmursa, üzərindəki ağırlıq azaldılmalıdır. Bench pressin məqsədinin əzələləri maksimum genişlədib, hər təkrarda daha yaxşı nəticə əldə etmək olduğunu unutmayın.

Yanlış bench press ağrı və yaralanmalara səbəb ola biləcəyindən düzgün şəkildə necə edilməli olduğunu bilmək vacibdir. Benchin üzərinə üzünüz yuxarı baxacaq şəkildə uzanın. Kürəyiniz, ombanız və başınız benchlə təmas halında olduğu müddətdə hər iki ayağınız yerə basmalıdır.

Qolları çiyin genişliyində açın və yuxarı qaldırın. Çubuğu tutun. Çubuqdakı ağırlığı qaldıra biləcəyinizdən əmin olduqdan sonra dayaq nöqtəsindən çıxarın. Bu vaxt məşqçinizdən çubuğu dayaq nöqtəsindən çıxarmaq üçün kömək istəyə bilərsiniz.

İlk olaraq çubuğu çiyin səviyyənizdə saxlayın. Dirsəklərinizi bükün. Həm benchdə, həm də zəmində olan yuxarıda qeyd edilən dayaq nöqtələrinizi qorumağı unutmayın. Qollarınız və gövdəniz arasında 45 dərəcəlik bucaq yarandıqda çubuğu yuxarı qaldırın.

Qollarınızı tam açın və üçdən beşə kimi sayın. Və bu hərəkətləri təkrarlayın. Təkrarlarınız qurtaranda çubuğu yerinə qaytarın. Bu vaxt da məşqçinizdən çubuğu yerinə qaytarmaq üçün kömək istəyə bilərsiniz.

Çubuğu yerinə qoyduqdan sonra dərhal qalxmayın. Baş gicəllənməsi yaşayırsızsa, benchdə oturmağa davam edin.

Unutmayın ki, hansı idman və məşq növü ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, düşünülmüş, planlı şəkildə hərəkət edib, irəliləmək, həm gücünüzün, həm də əzələ kütlənizin artmasına kömək edəcək.