Qarın əzələsini inkişaf etdirən dead bug
19-01-2021 49

Qarın əzələsini inkişaf etdirən dead bug

Dead bug məşqində məqsəd, ayaqlarınız və qollarınız havada olacaq şəkildə kürəyi üstə uzanmaqdır. Bu vəziyyət bir həşəratın öləndə olduğu haldır.

Bu məşq pilates rejimlərində yayğın olaraq istifadə edilir. Asan görünsə də, tarazlıq, qarın gücü və ritmik hərəkətlər tələb etdiyi üçün əslində asan deyildir.

Dead bug-da məqsəd yavaş hərəkət etməkdir. Hələ də asan görünürsə, qarnınızın üstünə ağırlıq diski yerləşdirərək məşqi bir az qarışıq hala gətirə bilərsiniz.

Dead bug necə edilir?

Dead bug pilates məşqlərində istifadə olunan tipik bir hərəkətdir. Bir çox məşqdə olduğu kimi, hərəkətlər ən asandan ən çətinə doğru bir çox versiyası vardır. Başlamaq üçün təməl versiyasını sınaya bilərsiniz:

  • Bir matın üstünə kürəyi üstə uzanın. Qollarınızı və ayaqlarınızı bir neçə saniyə uzadın.
  • Dizlərinizi bükün və ayaq dabanlarınızı yerə söykəyin.
  • Çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olacaq şəkildə qollarınızı uzadın (əlləriniz tavana baxacaq şəkildə) və ayaqlarınızı qaldırın. Məqsəd baldırınızın yerə paralel şəkildə olmasıdır. Bu dead bug hərəkətidir.
  • İndi qarışıq olan qismi başlayır, ya da ən azından konsentrasiya  tələb edən qismi də deyə bilərik: sağ qolunuzu yerə doğru uzadın və yerə gələnə qədər başınızın arxasına gətirin.
  • Eyni zamanda sol ayağınızı bacardığınız qədər aşağı endirin. Belə ki, ayaq barmaqlarınız yerə toxunsun, lakin ağırlığınızı onların üzərinə salmayın.
  • Sol qolunuzla və sağ ayağınızla bu son iki addımı təkrarlayın. Məqsəd hərəkətləri sinxron etmək və hər zaman digər qol və ayağı hərəkət etdirməkdir.

Daha çox versiya

Bir neçə dəfə praktik məşğul olduqdan sonra, bu məşqin edə biləcəyiniz fərqli versiyaları vardır. Təməl versiya artıq qarnınız üçün çətinlik yaratmadığından aşağıdakı versiyaları sınaya bilərsiniz.

İlk seçim ayaqlarınızı bükülü saxlamaq yerinə uzadın. Məqsəd heç vaxt yerə toxunmamaqdır.  Məşqin geri qalanı təməl versiya ilə eynidir. Alt qarın əzələlərinizi nə qədər işlətdiyinizi görəcəksiniz.  Hər şey daha da çətinləşəcək.

Dead bug məşqini daha çətin hala gətirmək üçün başqa bir metod ağırlıq əlavə etməkdir. Amma necə? Çox asan: qarnınıza və ya ayaq biləklərinizə disk qoyaraq və ya əlinizə qantel götürərək bunu edə bilərsiniz.

Məşq sizə hələ də asan gəlirsə, qollarınızı və ayaqlarınızı uzadılmış şəkildə kürəyi üstə uzanın. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın. Daha sonra əl barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.

Bu məşqi bir neçə dəfə etdikdən sonra çətinləşdirmək lazımdır.  Lakin asan olanları etmədən, çətinləri sınamağa çalışmayın.

Endirim və kampaniyalardan xəbərdar olmaq üçün abunə olun.

Agentlər onlayndır
Chat agent
Chat agent
Salam, sizə necə kömək edə bilərik?