0

Arnolddan ən yaxşı məsləhətlər


1. Boy uzatmaq üçün ən yaxşı məşqləri şeçin

Duba həmişə sadəcə tükənənə qədər deyil, həm də ağılla məşq etməyə çalışırdı. "Böyümək istəyirsinizsə, ilk növbədə güclü olmalısınız. Yeni başlayanlar və orta səviyyədə təlim keçmiş bodibilderlər relyefli bədəndən daha çox əzələlərin böyüməsi haqda düşünməlidirlər", - deyə o yazmışdır.

Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, bir oynaqlı hərəkətlər (izolyasiya edici hərəkətlər) yerinə çox oynaqlı hərəkətlərə üstünlük verin. Uzanaraq jim, oturub-durma, ayaq üstə dartınma, başın üstündən jim, əyilib dartınma və ştanqanı sinəyə qaldırma, bir neçə əzələ qrupunun uyğunlaşdırılmış işini tələb edən əla kompaund hərəkətləridir.ək, oturma, ölü, başın üstündəki mətbuat, yamacda çəkmə və çubuğun sinə qaldırılması bir neçə əzələ qrupunun əlaqəli işini tələb edən əla mürəkkəb hərəkətlər nümunələridir. Bu hərəkətlər sizin təlim planınızın binövrəsini təşkil etməlidir.

Baza hərəkətlərinin bir oynaqlı analoqlara nisbətən daha çətin olmasına baxmayaraq, onlar əlavə bir üstünlük - hədəf əzələ qrupunu çox yükləmək üçün ağır çəki ilə məşq etmək imkanı verirlər. Arnold hesab edirdi ki, bu hərəkətləri etmək və gücünü böyük bir tonajla sınamaq kütlə yığmaq və güc göstəricilərini artırmaq üçün əsas şərtdir.


2. Az təkrarlanan yanaşmalarda ağır çəki istifadə edin

Arnold üçün düzgün ağırlığın seçilməsi düzgün hərəkətin seçilməsi qədər mühüm idi. Sonda, 365 funtla (təxminən 165 kq) olan 8 oturub-durma 95 funtla (təxminən 43 kq) olan 40 təkrardan daha effektiv bir şəkildə əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır.

"Bir neçə isinmə yanaşması ilə başlayın (əzələ tükənməsinə qədər deyil) və tədricən, təkrarların sayını azaldaraq və sona yaxınlaşaraq, hər yanaşmada çəkini artırın. Əsasən, kimsə yanımda dayanır və bir az mənə kömək edir ki, son nöqtəni keçə və ya çitinqlə ağırlığı qaldıra bilim (mən artıq əzələ tükənməsinə çatanda)", - deyə Arnold yazmışdır.

Arnold yalnız çəkini hiss etmək haqda düşünmürdü; o əmin olmaq istəyirdi ki, ağırlıq, nəzərdə tutulmuş təkrar diapazonunda əzələ tükənməsinə gətirib çıxaracaq: "Mən əksər hərəkətlərdə yanaşmalarda altıdan az on ikidən çox olmamaq şərti ilə təkrarlar etməyi vacib saymışam”. Qayda, ayaq əzələləri də daxil olmaqla, bütün hədəf qruplarına tətbiq edilmişdir”, - o qeyd etmişdir. Bu diapazonda tükənmək üçün düzgün çəki seçdiyinizə əmin olun.


3. Rahatlanmış vəziyyətdə çox qalmayın

Arnoldun iqtisadi təhsil aldığını, amma diplomu olmadan da azalan gəlir qanununu məşqlərdə də tətbiq edə biləcəyini anladığı haqda çox az insan bilir.

Məşq proqramı uzun müddət yenilənməsə, dəyəri mütləq şəkildə azalacaq. Bu zaman bodibilderin əzələ kütləsi dəyişməz olaraq qalır. .

Arnold yazırdı: "Baza sxemi çərçivəsində mən daima hərəkətləri dəyişdim. Mən əzələlərə eyni proqrama öyrəşməyə icazə verməyərək, onları şoka salmağı sevirdim".

Iş məşq sessiyalarına gəldikdə, Arnold ev tapşırığını düzgün şəkildə yerinə yetirirdi. Arzu olunan nəticəni almadıqda isə, məşq proqramını bir başqasına dəyişirdi.

Yeni hərəkətləri və ya alternativ məşq üsullarını sınamaqdan çəkinməyin. Köhnə üsullar işə yaramadıqda, Arnold böyümək və daha yaxşı olmaq üçün daima yeni üsullar tapmağa çalışırdı və onları tətbiq edirdi.


4. Yüksək intensivli treninq sayəsində istəksizliyə qalib gəlin

Öz kitabında, Arnold, bədənin geridə qalan hissəsini işə salmaq üçün yüksək intensivli treninqin müxtəlif üsullarının əhəmiyyəti barədə danışır. Arnold ən yaxşılarını sınaq və səhv edərək aşkar etdiyi bütün intensivlik artırıcılarını yada salır.

Tezləşdirilmiş təkrarlar, drop-setlər, negativlər, qismən təkrarlar, istirahət-fasilə və ya oxuya biləcəyiniz digər fikirlər kimi üsulları məşqlərinizə daxil etməkdən çəkinməyin. Hər üsulu tətbiq etdikdən sonra necə hiss etdiyinizə fikir verin və unutmayın ki, hər yanaşmada əzələ tükənməsinə qədər çalışmaq məcburiyyətində deyilsiniz; bunu hər hərəkətdə 1-2 daha çətin yanaşmalar üçün saxlayın.



5. Həddindən artıq məşq etməyin

Inadkar bir əzələ qrupunu işlətməyə çalışarkən, bütün üsulların uyğun olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin Arnold bu strategiyanın əks təsirli ola biləcəyi haqda xəbərdarlıq edirdi. "Bəzən əzələ qrupunun geridə qalması onu göstərir ki, o, artıq məşqə, ağır, tez-tez və intensiv yüklənməyə məruz qaldığı üçün istirahət etmək, bərpa olmaq və böyüməyə başlamaq kimi bir şansı olmamışdır", - o yazmışdır.

"Problemin sadə həlli əzələlərə istirahət vermək, onları bərpa etmək, sonra isə gələcəkdə bədənin həmin üzvünü artıq məşq etdirməmək üçün məşq qrafikini tənzimləməkdir. Unutmayın ki, iş bodibilderlərin güc treninqinə gəldikdə, həddindən artıq, həddindən az kimi pis olar bilər.


Çiyinlər



6. Kütlə üçün ən yaxşı hərəkət başın üstündən jim etməkdir

Baş üstündən jim və şaquli dartınma kimi çox oynaqlı hərəkətlər çiyin əzələləri üçün ən yaxşı kütlə artırma hərəkətləridir, çünki onlar deltayabənzər əzələləri bir dərəcədə yükləyir. Arnold bu hərəkətlərə daha çox önəm verirdi, xüsusi ilə də məşqin əvvəlində, güc ehtiyatı maksimal olduğu zaman. Hərtərəfli inkişaf üçün o baş üstündən jim hərəkətinin hər iki variantını tez-tez yerinə yetirirdi – sinədən və başın arxasından.


7. Eyni hərəkəti etmək üçün fərqli variantlar öyrənin

Bilinən hərəkətlər edərkən yaranan əhəmiyyətsiz dəyişikliklər, hədəf əzələlərinizi yeni bir şəkildə yükləməyə imkan verir və onlara böyümək üçün mükəmməl stimullar verirlər.

Arnold, hədəf əzələlərinə bir qədər fərqli təsir göstərən alternativ hərəkətlər axtarırdı. Məsələn, baş üstündən jimdə ştanqa əvəzinə qantellər istifadə edərək, o qəsdən aləti ştanqa jimi üçün başlanğıc vəziyyətindən bir neçə düym aşağı salırdı və hərəkətin amplitudasını artırmaq üçün əllərini yuxarıda birləşdirirdi.


8. Bir oynaqlı hərəkətlərlə deltaların hər başlığına təsir göstərin

Arnold deltayabənzər əzələnin hər başlığını təcrid etmək üçün bir oynaqlı hərəkətləri baş üstündən jimə əlavə olaraq edirdi. Və bu zaman o, texnikada, vaxt keçdikcə ona daha çox əzələ kütləsi yığmağa imkan yaradan, ən kiçik fərqlər axtarırdı. Məsələn, kəndirli trenajorda əlləri yana doğru qaldırdıqda kəndir bədəndən öndə və arxada ola bilər və bu da bir az fərqli hiss etdirir. Arnoldun sözlərinə görə, yeni səviyyəyə keçmək istəyən bodibilder üçün hərəkəti müxtəlif alətlərdə yerinə yetirmək variantlarını bilmək çox vacibdir.


9. Üst trapesiyaları deltalarla birgə məşq etdirin

Üst trapesiyalar çiyin əzələləri üçün olan hərəkətlərdə müəyyən dərəcədə iştirak etdiyi üçün, Arnold onları deltalarla birlikdə məşq etdirirdi. Üst trapesiyalar üçün əsas hərəkət şraqidir, baymayaraq ki, o bu əzələnin böyüməsi üçün, ştanqanı sinəyə qaldırmaq və şaquli dartınma daxil olmaqla, başqa hərəkətlər lazım olduğunu qeyd edirdi. Şraqilərdə hərəkətlərin amplitudası kiçik olduğundan, Arnold, çiyinləri tamamən sıxmaq və mümkün olduğu qədər yuxarı qaldırmaq imkanı qazanmaq üçün çəki qurban verməyi tövsiyə edirdi.


Bisepslər


10. Kütləni, ştanqanı ayaq üstə qaldırmaq sayəsində yığın

Arnold ştanqanı ayaq üstə qaldırmağı ona görə sevirdi ki, onlar ən güclü bisepsləri inkişaf etdirirdi. Əsas kütləvi artırıcı hərəkətləri seçərkən, Arnold ağır çəki götürməyə, tam amplituda ilə işləməyə və 6-8 ağır təkrar ilə bitirməyə imkan verən hərəkətlərə üstünlük verirdi. Məhz bu yolla o öz bisepslərini dağa çevirmişdi və bu sizin məşqləriniz üçün də böyük bir başlanğıc nöqtəsidir.


11. Əzələ tükəndikdə dayanmayın

Ştanqanı bisepsə qaldırarkən, Arnold həmişə əzələ tükənməsinə çatırdı, lakin burada dayanmırdı. Son nöqtəyə çatdıqda, yanaşmanı davam etmək üçün kiçik bir impuls istifadə edirdi. Çitinqlə bu cür əyilmələr ona bir neçə əlavə yanaşma tamamlanmağa imkan verirdi və əzələ böyüməsini daha da stimullaşdırmağa kömək edirdi.


12. Qantelləri tərs tutuşla qaldırın

Arnold yazırdı ki, o həmişə məşqə qantellərlə olan ən azı bir hərəkət daxil edirdi. Biləyi çevirərək (əyilmə zamanı onu yuxarıya döndərərək) o "pik" effektini yaxşılaşdırdığını hiss edirdi, çünki bilək neytral vəziyyətdə qaldıqda, hərəkətdə çiyin əzələləri iştirak edir. Arnold qantellər ilə əyilməni eyni anda tərs tutaraq və növbə ilə əli qaldıraraq yerinə yetirirdi. Sonuncu variant hər hərəkətə daha yaxşı fikir verməyə imkan verir və təkrarlar arasında əzələlərə istirahət etməyə yol verirdi.


13. Müəyyən hərəkətlərdə çox təkrarlanan yanaşmalar istifadə edin

Biseps üçün olan hər hərəkət 6-8 dəfə yerinə yetirilmirdi. Arnold müəyyən hərəkətlər seçmişdi, onlara "relyef üçün olan hərəkətlər" deyirdi və nisbətən yüngül çəki ilə 8-12 təkrar edirdi. Burada o, əzələnin sıxılma və azalmasına diqqət yetirirdi və pik azalmanı bir müddət. Konsentrasiya edilmiş əyilmə, təcrid edilmiş əyilmə və növbəli qantel qaldırmaq onun sevimli hərəkətləri idi.


Trisepslər


14. Güclü əzələ qrupları ilə sınaqlar edin

Arnoldun sinə və trisepsləri xüsusi olaraq inkişaf etdiyi üçün onları bisepslər kimi məşq etdirmirdi. Trisepslər artıq güclü olduğundan, əzələləri artıq böyütmək məqsədi ilə Arnold setdə təkrarların sayını 20 qaldırırdı.


15. Hərəkətin məqsədini tapın

“Əzələnin məhz hansı hissəsini məşq etdirdiyini anlamayaraq, triseps üçün hərəkətlər etmək axmaqlıqdır”, - Arnold yazırdı. Yaxşı məsləhətdir, amma onu necə tətbiq etmək olar?

Arnold əfsanəvi Vins Jirondadan öyrəndiyi üsulu tövsiyə edir: müəyyən hərəkətin 20 setini edin və əzələ qrupuna istirahət verin. Ertəsi gün əzələnin hansı hissəsinin daha çox ağrıdığına baxın.


16. Tükəndikdən sonra qismən təkrarlar

Arnold üçün trisepslərin yüksək intensivli treninqinin sevimli üsulu qismən təkrarlar idi. Misal üçün, blokda tam amplitudalı əyilmə setini bitirmədən, o yanaşmanı trayektoritanın həm alt, həm dı üst hissəsində 5-6 qismən təkrar sayəsində davam etdirirdi. Baxmayaraq ki, artıq bir dənə belə olsa tam amplitudalı təkrarı bitirə bilmirdi və son nöqtəyə bağlı idi, Arnold əzələ artımına güclü təsir göstərmək məqsədi ilə bir neçə təkrar daha edirdi.


17. Böyüməni gücləndirmək üçün super setlər

Arnold tez-tez bisepslər və trisepslər üçün olan hərəkətləri set olaraq birləşdirirdi – başqa sözlərlə desək, əllərə çox sayda qan göndərmək üçün bu hərəkətləri ard-arda edirdi. Qan oksigen və əzələ artımı üçün əsas nutriyentlər gətirir, amma bu super setlər də həmçinin Arnolda əsas məşq məqsədinə çatmağa imkan yaradırd: oldurucu artma. Əl əzələləri kimi kiçik əzələlər üçün olan hərəkətləri iki dəfə etmək, ayaq kimi böyük kütlələr üçün etməkdən daha rahatdır, baxmayaraq ki, Arnold tez-tez bunu yarışlara hazırlaşarkən edirdi.


18. Zəif hissələrə üstünlük verin

Əgər siz güclü sinə əzələləri böyütmüsünüzsə, onları nümayiş etdirmək istəyi tamamiylə normaldır və yəqin ki, siz idman zalında onlara daha çox diqqət sərf edirsiniz. Amma Arnold diametral əks yanaşma istifadə edirdi. Bir gün o qərar verdi ki, ayaq əzələləri onun ümumi fiziki inkişafından geri qalır.

Görülən qüsurları gizlətmək əvəzinə, o, zəif yerləri özünə xatırladaraq, şalvarının aşağı hissəsini kəsib şort geyindi və ikiqat çox enerji ilə məşq etdi. O, hərəkətləri məşqin əvvəlində və bəzən də əsas əzələ qrupları üçün olan setlər arasında edərək, ayaq əzələlərini daha çox yükləyirdi. Bu strategiya ona bodibildinq dünyasının əsas titulunu qazanmaqda kömək etdi.


19. Hər şeyi sınayın

Arnoldun ayaqları uzun idi və karyerasının əvvəlində ayağın arxa əzələləri onun yeganə problemi deyildi; onun baldırları da nisbətən zəif idi. Buna görə də o ayaq məşqinin standart sxemindən imtina etməli oldu. “Ayaq əzələlərini böyütmək çətin idi, çünki mənim uzun ayaqlarım və əzələlərim var idi”, - o yazırdı. “Uzun ayaqlı bodibilderlər bədənin aşağı hissəsini məşq etdirmək üçün bir çox hərəkətlər sınamağa məcburdurlar. Bu o deməkdir ki, ayaqlarınızın ən yaxşı hansı yükləməyə nəticə verdiyini tapana qədər yeni hərəkətlər tətbiq etməlisiniz. Və əzələlər onlardan tələb etdiklərinizdən yorulmasın deyə daima məşqləri dəyişməlisiniz”.


20. Pəncələrin mövqeyini düzəldin

Arnold belə bir nəticəyə gəldi ki, oturub-durma zamanı pəncələrin vəziyyətini dəyişərək, o baldır əzələlərinin müxtəlif sahələrini işə salır. “Pəncələrin arası geniş olduğu, dabanlar çölə baxdığı zaman oturub-durmanı baldırların içəri hissəsi ilə hiss edirəm. Pəncələrin mövqeyi baldır əzələlərinin hansı hissəsinin maksimal dərəcədə işə salındığını təyin edir”,- o yazırdı.

Arnold müxtəlif oturub-durmalar və onlar üçün trenajorlar istifadə etməyi sevirdi, pəncələrin mövqeyini dəyişmək və bütün ayaq əzələlərini hərtərəfli işlətmək imkanı qazanmaq üçün ayaq üstə və uzanaraq işləyirdi.


21. Trenajorda oturub-durmanın üstünlüyündən istifadə edin

Bəlkə də trenajordaki oturub-durmalar sərbəst çəki ilə olan variantdan daha yaxşı deyil, amma Arnold onları dəyişdi və daha da ağırlaşdırdı. O, hərəkətin qısaldılmış trayektoriyasını istifadə edirdi – dörddə üç aşağı və üst nöqtədən təxminən dörddəbir aşağı. Bu texnikanı o “təzyiq altında oturub-durmalar” adlandırırdı. Bu yanaşma ona əzələləri tamamiylə yandırmağa imkan yaradırdı, çünki aləti tərazlamağa ehtiyac yox idi.


22. Baldırın arxa hissəsi üçün hərəkətlər əlavə edin

Arxa hissənin əzələləri baza oturub-durmaları və ayaqla jimlər zamanı işə salınırlar. Onların azalması, kvadrisepslər dartındıqda azalan fazanın sürətinə nəzarət edir, amma Arnold təkidlə bu sahə üçün xüsusi hərəkətlər etmək lazım olduğunu deyirdi. Ayaq üstə dartınma bütün bədən üçün mükəmməl hərəkətdir; ayaqların bir oynaqlı əyilməsi və rumın ayaq üstə dartınma da həmçinin baldırın arxa əzələlərinə Bu əzələlərin gücü diz oynaqlarının, kvadrisepslərin gücü baldırın arxa əzələlərin gücünə əhəmiyyətli dərəcədə üstün gəldiyində artan, travma riskini azaltmaq üçün vacibdir.


Press


23. Pressi iş arasında məşq etdirin

Arnoldun press məşqlərinə yanaşması yetəri qədər sadə idi və onun çox saylı təkrarla yerinə yetirdiyi bir neçə sevimli hərəkəti var idi. Qısacası, onun bir həftədə üç kürək və ayaq məşqi zamanı bədən əzələlərini nə qədər çox yüklədiyini görsəniz, düşünəcəksiz ki, onun ümumiyyətlə press əzələlərini məşq etdirməyə ehtiyacı yox idi. Şübhəsiz ki, sərbəst çəki ilə olan ağır çox oynaqlı hərəkətlər, press üçün qısa məşqlərlə müqayisədə, qarın əzələlərinin güc və estetika inkişafında böyük rol oynayır.


Sinə


24. Kütləni inkişaf etdirmək üçün gücü inkişaf etdirin

Arnold üçün güclü sinənin quruluşu təmiz güc treninqindən başlayır, çünki karyerasının əvvəlində o ağır atletikada yarışırdı. Daha sonra Arnold belə bir nəticəyə gəldi ki, güc binövrəsində kütlə yığımı nisbətən asan gedir. Bodibildinq üsulunda məşqlərə qayıtmazdan əvvəl tonnajı qaldırmaq üçün fəsillər arası ağır atletika dövrünü düşünün. Nəzərinizə çatdıraq ki, bir gün Arnold 60 dəfə 225 funt (təxminən 102 kq) qaldırmışdır.


25. Hərəkət bucağını dəyişin

Arnold öz proqramına sinə əzələrini fərqli hərəkət bucaqlarından işə salan baza hərəkətlərini daxil edirdi. “Mən bilirdim ki, proqram fundamental və çox ağır olmalıdır”, - o yazırdı. Arnold üçün binövrə üfüqi və əyri oturacaqlarda olan jimlərə sadiqlik, çox saylı trenajorlar və müasir texnikalar əvəzinə güc məşqləri demək idi. Böyütmə yanaşmalarını Arnold məşqin sonuna saxlayırdı.