0

Bütün bədəni effektiv şəkildə işlətmək üçün 8 dartınma hərəkəti

Oturaq həyat tərzi keçirənlər insanlara bədəndəki sərtlik kimi hisslər tanışdır. Bu hissdən uzaqlaşmaq, enerjini və istirahətin keyfiyyətini artırmaq, əslində, çox asanddır.

Biz sizə əzələlərdəki narahatlıq hissindən uzaqlaşmaq üçün 8 asan dartınma hərəkəti təqdim edirik. Qeyd edək ki, travmaların olmaması üçün bu hərəkətləri isinmə hərəkətlərindən sonra edin.




Dizaltı vətərlərin dartınması

- Ayaqlarınızı çiyinlərinizin eni qədər açın. Əllərinizi arxada möhkəm birləşdirin

- Dizlərinizi qatlamadan bacardığınız qədər qabağa əyilirsiniz. Bu zaman əllərinizi də bacardığınız qədər geriyə doğru hərəkət etdirməyə çalışmalısınız.

- Boyun, kürək və ayaqları sərbəst buraxırıq. Bu vəziyyətdə 30 saniyə dayanmağa çalışırıq. Sonra yavaş şəkildə əvvəlki vəziyyətimizə geri qayıdırıq.

- Belə dartınma hərəkəti nəinki dizaltı vətərləri, həmçinin çiyinləri də rahatlaşdıracaq.




“Qayçı”

- Düz dayanın, ayaqlarınızı yaxın tutun

- Sağ ayağınızla qabağa doğru irəliləyirik.

- Kürəyi və ayaqları düz saxlayaraq qabağa doğru əyilməyə çalışın

- 30 saniyə buşəkildə dayanıb, yavaş şəkildə öncəki vəziyyətə geri dönüb digər ayaqla təkrar edirik.




Ayaqüstə dartınma hərəkətləri

Əgər öncəki hərəkət lazımlı effekti vermədisə, bu hərəkəti sınayın.

- Bir topuğunuzu kiçik hündürlüyə yerləşdirin (skamya, stul və s. Çanağınızdan aşağı səviyyədə olmalıdır.)

- Qabağa doğru qalxan ayağınıza doğru əyilməyə başlayın. Bu zaman bacardığınız qədər qarınla çanağa, sinə ilə dizlərə yaxınlaşmağa çalışın.

- Bu vəziyyətdə 30 saniyə dayanıb, sonra digər ayaqla təkrar edin.




Baryerli dartınma

- Yerdə otururuq və sol ayağımızı irəliyə doğru açırıq.

- Sağ ayağımızı elə qatlayırıq ki, sol ayağın bud hissəsinə toxunsun.

- Sol ayağa doğru əyilməyə başlayırıq. Bu zaman kürəyinizi düz saxlamağa çalışın.

- 30 saniyə bu şəkildə dayanıb, digər ayaqla təkrarlayın.



İrəliyə doğru əyilmə

- Döşəmədə otururuq, ayaqlarımızı qabağımızda düzləşdiririk və birləşdiririk.

- Ayaqlarımızı düz saxlayıb irəliyə doğru əyilirik. Kürəyinizin əyilməyindən narahat olmayın.

- Bu vəziyyətdə 30 saniyə dayanıb, yavaş şəkildə əvvəlki vəziyyətə geri dönürük.




Uzanaraq edilən dartınma hərəkəti

- Kürəyi üstə uzanırıq. Sağ ayağınızı düz saxlayın. Sol ayağınızı bacardığınız qədər yüksəyə qaldırın.

- Bu hərəkət zamanı vacibdir ki, baş, bədən və çanaq hissəsi döşəmədən ayrılmasın.

- Qaldırdığınız ayağı düz saxlayın.Əllərinizlə dizinizin alt hissəsindən tutub yavaş-yavaş özünüzə doğru çəkin.

- Bu vəziyyətdə 30 saniyə dayanıb, digər ayaqla təkrarlayın.



Oturaq vəziyyətdə dartınma hərəkəti

- Bardaş qurub oturun.

- Sağ əlinizi sağ tərəfinizdən döşəməyə yerləşdirin.

- Nəfəs alıb sol əlinizi yuxarı və sağa doğru açırıb.

- Nəfəs verib sol əlinizi sağa doğru uzadırıq.Bu zaman yanınız yerdən ayrılmamalıdır.

- Növbəti nəfəs almada öncəki vəziyyətə qayıdırıq

- Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayıb digər tərəf üçün tətbiq edirik.



Kobra pozası

- Üzünüz yerə doğru olmaqla uzanın. Pəncərələrinizi birləşdirin, barmaqlarınızı uzadın. Əllərinizi çiyinlərinizin altına yerləşdirin.

- Nəfəs alıb gövdə hissəsini azca qaldırın. Bu zaman qollar azca qatlanmış olmalıdır.

- Yavaş şəkildə 2 nəfəs tsikli edirik. Bir daha nəfəs verib korpusu daha da qaldırırıq və bel, döş qəfəsi hissələrində bacardığımız qədər arxaya doğru veririk.

- Qollarınızı və boynunuzu düzləşdirin. Çənəninizi yavaşca sinənizə doğru yönəldin.

- Bir daha 2 tsikl nəfəs hərəkət verib, döş qəfəsi zonasında bacardığımız qədər geri qatlanma hərəkətini edirik.