0

4 tip arxa əzələ forması və ən yaxşı idman hərəkətləri

İstənilən tip arxanı daha cazibədar göstərmək olar.




1. “Kvadrat” forma

Hər gün edəcəyiniz idman hərəkətləri:

1. Böyrü üstə uzanıb ayaqlarınızı düz uzadın. Ayaqlarınızın bədəninizdən irəli keçməsin. Yuxarı hissədəki ayağınızı yavaş yavaş yerə paralel səviyyədə olana qədər qaldırın. Hər ayaqda 10 dəfə təkrar edin.


2. Ayağınızı çiyninizdən geniş şəkildə olmaqla açın. Hər əlinizə 1-2 kq ağırlığında qantel alın. Bir əlinizi yuxarı qaldıraraq digər böyrünüz tərəfə əyilin.





2.”Dairə” formalı

Sizin edəcəyiniz idman hərəkətləri:

1. “Körpü”. Uşaqlıqdan sizə tanış olan bu hərəkəti səhər və axşam 5 dəfə təkrar edin. Körpü vəziyyətində ən azı 1 dəqiqə dayanın.


2. “Bolqarsayağı split-squat” Əlinizə qantel alıb bir ayağınızı arxaya doğru aparıb pəncənizi dayağa dirəyin (divar, stul, skamya ola bilər). Bütün kütlənizi irəliyə doğru yönəldib, kürəyinizi dik saxlayıb əyilib oturmağa çalışın. Hər ayaq üçün 15 dəfə təkrar edin.

                                                                                           


3.”Ürək” forma 

Arxa üçün xüsusi idman hərəkətləri: 

1. Oturma hərəkətləri. Güzgüyə doğru böyrünüz üstə dayanın. Beləcə hərəkətlərinizi daha rahat kontrol edə bilərsiniz. Yavaş yavaş sanki arxanızdakı stula əyləşəcəksiniz kimi əyilməyə başlayın. Yadda saxlayın ki, dizlər önə doğru gəlməməlidir. Kürəyinizi də bu idman hərəkəti boyu düz saxlamalısınız. 20 dəfə təkrar edin.


2. Yarım - körpü hərəkəti. Yerə uzanın, dizlərinizi qatlayın, qollarınızı isə bədəniniz boyunca uzadın. Çiyninizi yerdən ayırmadan taz hissəsini qaldırın. 25 dəfə təkrar edin.





4.”V-forma

Əzələ kütləsində defisit arxanın aşağı hissəsinin daha az həcmli olmasına gətirib çıxarır. Amma bunu düzəltmək çətin deyil.

1. Yavaş oturma hərəkəti. Güzgüyə doğru böyrünüz üstə dayanın. Beləcə hərəkətlərinizi daha rahat kontrol edə bilərsiniz. Yavaş yavaş sanki arxanızdakı stula əyləşəcəksiniz kimi əyilməyə başlayın. AMMA! Ənənəvi oturma hərəkətindən fərqli olaraq dizlərinizi çiyindən geniş məsafədə yerləşdirin və maksimal dərəcədə yavaş edin. Oturma səviyyəsinə çatdıqda isə 10 saniyə həmin pozisiyada dayanmağa çalışın.


2. “Lunges” hərəkətləri. Əvvəlcə ayağınızı geniş açın, bədəninizi maksimal dərəcədə aşağı doğru hərəkət etdirin. Sonra növbəti ayağınızla geniş addımınızı atın və eyni hərəkəti təkrar edin. Bu hərəkəti bir yerdə durub da edə bilərsiniz, qabağa doğru hərəkət edib də davam etdirə bilərsiniz. (məsələn açıq havada). Əsas odur ki, bu hərəkətləri 15 dəqiqədən az olmamaq şərtilə edin.